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Cálculo de la tasa de quema de calorías - estudios científicos


Hay muchas calculadoras en línea para medir la tasa de quema de calorías al caminar, correr o andar en bicicleta. Se diferencian en los parámetros de entrada, ya que algunos pueden necesitar mi peso y mi altura y otros no. Casi ninguno tiene en cuenta la duración del ejercicio (y esto es crucial en mi opinión).

Entonces, mi pregunta aquí es: ¿De dónde provienen estas fórmulas (utilizadas en estas calculadoras)? ¿Algún estudio científico quizás? ¿Son fiables?

También me gustaría saber cuál es el método más preciso disponible para medir la velocidad de combustión (solo me interesa la parte científica, no voy a hacer esto yo mismo).


Descargo de responsabilidad: no es mi campo, pero estoy haciendo lo mejor que puedo.

A menudo medimos las calorías consumidas indirectamente midiendo la cantidad de oxígeno consumido. Como tenemos una reserva de ATP (el ATP es una molécula, un stock de ATP es una especie de batería de nuestro cuerpo) en nuestro cuerpo, a muy corto plazo el consumo de oxígeno no necesariamente se correlaciona perfectamente con el uso de energía sino a más largo plazo. funciona perfectamente bien. Busque más información sobre el ciclo del ácido cítrico para comprender por qué el consumo de oxígeno está directamente relacionado con la energía creada (que, a un plazo suficientemente largo, está directamente relacionada con el uso de energía). Si no me equivoco, un montón de segundos probablemente debería ser un período suficientemente largo (tiempo para consumir todo el ATP al comienzo de un esfuerzo importante) pero agradecería que alguien pudiera dar una referencia para eso.

Para los animales pequeños, a menudo colocamos al animal en una cámara y calculamos el consumo de energía midiendo el volumen de CO2 que expira. Para ello tenemos que medir el volumen de CO2 a la entrada y a la salida (de la cámara) para medir la diferencia. Para los humanos, a menudo ponemos una máscara en la cara del "cobaye". Le permitimos respirar normalmente sin hacer ningún esfuerzo por un tiempo y luego le pedimos que corra / ande en bicicleta / lo que sea en un entrenador en casa.

No sé mucho sobre tales estudios, pero es importante 1) conocer la variación en el consumo de energía en la población para un ejercicio típico 2) comprender que la condición de laboratorio probablemente difiera de varias maneras de la condición de la vida real de persona a persona ( sin viento, sin polvo, estrés del experimentador, incomodidad de la máscara,…).

Como no tengo idea sobre la varianza en la población, no puedo decir qué tan representativos son los valores de resumen que podemos encontrar en muchos sitios web populares, pero tendería a pensar que, dada la experimentación, estos números probablemente se hayan medido con bastante precisión.


Calculadora de TMB: conozca su tasa metabólica basal para bajar de peso

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía gastada en reposo. Utilice esta calculadora para averiguar su TMB y determinar sus necesidades calóricas.

Todo el mundo necesita una cantidad mínima de calorías para vivir. Este número mínimo se llama tasa metabólica basal (TMB). Su TMB es la cantidad de calorías que sus órganos necesitan para funcionar mientras usted no realiza ninguna actividad, como si se quedara en la cama todo el día.

Si está buscando perder peso, desarrollar músculo o mantener su peso, esta información puede ayudarlo a calcular la cantidad de calorías que necesita para que pueda tomar decisiones más informadas sobre su nutrición y ejercicio. Utilice esta calculadora para conocer su TMB y los siguientes pasos para avanzar hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.


Calculadora de tasa metabólica en reposo

Ahora que conoce la cantidad aproximada de calorías que su cuerpo necesita para sobrevivir, estos son sus próximos pasos.

1. Elija un programa de entrenamiento

Si está tratando de quemar más calorías o perder peso, ¡un programa de entrenamiento sistemático es imprescindible! Aquí están los más populares de BodyFit:

2. Calcule sus calorías

Su RMR es importante, pero no se trata de la cantidad de calorías que quema cada día. La calculadora de calorías de Bodybuilding.com ofrece una descripción más completa de sus necesidades calóricas según su estilo de vida actual y sus objetivos físicos y de acondicionamiento físico.

3. Conozca los mejores suplementos para perder grasa.

Los suplementos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápido una vez que tenga sus calorías y entrenamiento en su lugar. Krissy Kendall, Ph.D., comparte sus recomendaciones en el artículo "5 formas de mejorar su juego de suplementos para perder grasa".

4. Únase a una comunidad de fitness.

Durante más de 10 años, los miembros de BodySpace se han estado ayudando mutuamente a construir sus mejores cuerpos. ¡Únete a una comunidad de fitness que cuenta con más de 2 millones de personas!

¿Cómo calculamos tu TMB?

La calculadora de tasa metabólica en reposo de Bodybuilding.com utiliza la ecuación de Harris-Benedict, considerada por muchos expertos como el cálculo de RMR y BMR más preciso para la mayoría de los tipos de personas. Así es como funciona:

Para los hombres: TMB = 66,5 + (13,75 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) - (6,755 x edad en años)

Para mujeres: TMB = 655.1 + (9.563 x peso en kg) + (1.850 x altura en cm) - (4.676 x edad en años)

¡Tenga en cuenta que esto no tiene en cuenta su nivel de actividad!

¿Cómo puedo quemar más calorías durante el día?

Cuando busca perder peso, es tentador simplemente tratar de hacer ejercicio más duro y con más frecuencia. ¡Pero esa no es tu única opción! Lo que se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio, o NEAT, también se ha demostrado en estudios que es eficaz en la pérdida y el control de peso.

Las opciones de NEAT incluyen cosas como:

  • Caminar en lugar de conducir distancias cortas
  • Estacionar más lejos de una tienda en un estacionamiento
  • Hacer trabajos de jardinería o tareas domésticas

Puede parecer que estas actividades no "cuentan", ¡pero definitivamente lo hacen! Hacerlos de forma regular, además de un enfoque estratégico y progresivo del entrenamiento, puede ayudarlo a quemar más calorías y perder más peso, sin un impacto negativo en la recuperación de su entrenamiento.

Además de simplemente ser más activo, levantar pesas y comer más proteínas también puede resultar en un aumento de su metabolismo y quemar más calorías durante el día, según el dietista y levantador de pesas Paul Salter.

¿Busca aún más quemadores de calorías sin esfuerzo? ¡Intente incluir los mejores alimentos que estimulan el metabolismo en su dieta!

¿Cómo puedo usar mi RMR para perder grasa o ganar músculo?

Una vez que use su RMR o BMR para determinar su TDEE (gasto energético diario total), puede asegurarse de que el plan de nutrición que sigue sea apropiado para su nivel de gasto energético y de que no le proporcione demasiadas o muy pocas calorías. . Estar armado con este conocimiento, en lugar de estimar conjeturas o seguir ciegamente un plan sin escalarlo a sus necesidades individuales, puede hacer o deshacer sus ganancias musculares o pérdida de grasa.

Sea sistemático sobre sus resultados

Una vez que haya bloqueado sus calorías, puede aplicar un enfoque estratégico similar al resto de su entrenamiento y nutrición. ¡Estas populares calculadoras pueden ayudarlo a trabajar sistemáticamente para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico!


¿Cuántas calorías necesitas?

Muchas personas buscan perder peso y, a menudo, la forma más fácil de hacerlo es consumir menos calorías cada día. Pero, ¿cuántas calorías necesita realmente el cuerpo para estar sano? Esto depende en gran medida de la cantidad de actividad física que una persona realiza cada día y, independientemente de esto, es diferente para todas las personas y hay muchos factores diferentes involucrados, no todos los cuales son bien entendidos o conocidos.

Algunos factores que influyen en la cantidad de calorías que una persona necesita para mantenerse saludable incluyen la edad, el peso, la altura, el sexo, los niveles de actividad física y la salud general en general. Por ejemplo, un hombre de 25 años físicamente activo que mide 6 pies de altura requiere una ingesta de calorías considerablemente mayor que una mujer sedentaria de 70 años de 5 pies de altura. Aunque difiere según la edad y el nivel de actividad, los hombres adultos generalmente requieren de 2000 a 3000 calorías por día para mantener el peso, mientras que las mujeres adultas necesitan alrededor de 1600 a 2400, según el Departamento de Salud de EE. UU.

El cuerpo no necesita muchas calorías para simplemente sobrevivir. Sin embargo, consumir muy pocas calorías hace que el cuerpo funcione mal, ya que solo usará calorías para funciones esenciales para la supervivencia e ignorará las necesarias para la salud y el bienestar en general. Harvard Health Publications sugiere que las mujeres consumen al menos 1200 calorías y los hombres al menos 1500 calorías al día, a menos que estén bajo la supervisión de un médico. Como tal, es muy recomendable que una persona que intenta perder peso controle las necesidades calóricas de su cuerpo y las ajuste según sea necesario para mantener sus necesidades nutricionales.


Los rastreadores de actividad física miden con precisión la frecuencia cardíaca, pero no las calorías quemadas

Una investigación de Stanford sobre la precisión de siete monitores de actividad de pulsera mostró que seis de siete dispositivos midieron la frecuencia cardíaca dentro del 5 por ciento. Sin embargo, ninguno midió bien el gasto energético.

Euan Ashley y su equipo llevaron a cabo un estudio para determinar la precisión con la que siete tipos de rastreadores de actividad física miden la frecuencia cardíaca y el gasto de energía.
Paul Sakuma

Millones de personas usan algún tipo de rastreador de actividad de pulsera y usan el dispositivo para monitorear su propio ejercicio y salud, a menudo compartiendo los datos con su médico. Pero, ¿los datos son precisos?

Estas personas pueden animarse al saber que si el dispositivo mide la frecuencia cardíaca, probablemente esté haciendo un buen trabajo, informa un equipo de investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Pero si está midiendo el gasto de energía, probablemente esté desviado en una cantidad significativa.

Una evaluación de siete dispositivos en un grupo diverso de 60 voluntarios mostró que seis de los dispositivos midieron la frecuencia cardíaca con una tasa de error de menos del 5 por ciento. El equipo evaluó Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn y Samsung Gear S2. Algunos dispositivos fueron más precisos que otros, y factores como el color de la piel y el índice de masa corporal afectaron las mediciones.

En contraste, ninguno de los siete dispositivos midió el gasto de energía con precisión, encontró el estudio. Incluso el dispositivo más preciso tuvo una diferencia promedio del 27 por ciento. Y el menos preciso fue un 93 por ciento.

"La gente basa sus decisiones de vida en los datos proporcionados por estos dispositivos", dijo Euan Ashley, DPhil, FRCP, profesor de medicina cardiovascular, genética y ciencia de datos biomédicos en Stanford. Pero los dispositivos de consumo no están sujetos a los mismos estándares que los dispositivos de grado médico, y es difícil para los médicos saber qué hacer con los datos de frecuencia cardíaca y otros datos del dispositivo portátil de un paciente, dijo.

Un artículo que informa los hallazgos de los investigadores se publicó en línea el 24 de mayo en el Revista de medicina personalizada. Ashley es la autora principal. La autoría principal es compartida por la estudiante de posgrado Anna Shcherbina, el profesor asistente visitante Mikael Mattsson, PhD, y el científico investigador principal Daryl Waggott.

Es difícil para los consumidores conocer la precisión del dispositivo

Los fabricantes pueden probar la precisión de los dispositivos de actividad de manera extensa, dijo Ashley, pero es difícil para los consumidores saber qué tan precisa es dicha información o el proceso que los fabricantes utilizaron para probar los dispositivos. Así que Ashley y sus colegas se propusieron evaluar de forma independiente los rastreadores de actividad que cumplían criterios como medir tanto la frecuencia cardíaca como el gasto energético y estar disponibles comercialmente.

Los participantes del estudio usaron los rastreadores de ejercicios mientras caminaban o corrían en una cinta de correr y mientras pedaleaban en una bicicleta estática.
Paul Sakuma

"Para un usuario no especializado, en un entorno no médico, queremos mantener ese error por debajo del 10 por ciento", dijo Shcherbina.

Sesenta voluntarios, incluidas 31 mujeres y 29 hombres, usaron los siete dispositivos mientras caminaban o corrían en cintas de correr o usaban bicicletas estáticas. El corazón de cada voluntario se midió con un electrocardiógrafo de grado médico. La tasa metabólica se estimó con un instrumento para medir el oxígeno y el dióxido de carbono en la respiración, un buen indicador del metabolismo y el gasto energético. Luego, los resultados de los dispositivos portátiles se compararon con las mediciones de los dos instrumentos "estándar de oro".

“Las mediciones de la frecuencia cardíaca funcionaron mucho mejor de lo que esperábamos”, dijo Ashley, “pero las mediciones de gasto de energía estaban fuera de lugar. Me sorprendió la magnitud de lo mal que estaban ".

Datos de frecuencia cardíaca fiables

El mensaje para llevar a casa, dijo, es que un usuario puede confiar bastante en las mediciones de frecuencia cardíaca de un rastreador de actividad física. Pero basar la cantidad de donas que come en la cantidad de calorías que su dispositivo dice que quemó es una muy mala idea, dijo.

Ni Ashley ni Shcherbina podían estar seguros de por qué las medidas de gasto energético estaban tan lejos. Cada dispositivo utiliza su propio algoritmo patentado para calcular el gasto de energía, dijeron. Es probable que los algoritmos estén haciendo suposiciones que no se ajustan muy bien a las personas, dijo Shcherbina. "Todo lo que podemos hacer es ver cómo funcionan los dispositivos frente a las medidas clínicas estándar de oro", dijo. "Mi opinión sobre esto es que es muy difícil entrenar un algoritmo que sea preciso para una amplia variedad de personas porque el gasto de energía es variable según el nivel de condición física, la altura y el peso de una persona, etc." La frecuencia cardíaca, dijo, se mide directamente, mientras que el gasto de energía debe medirse indirectamente a través de cálculos proxy.

El equipo de Ashley vio la necesidad de hacer que sus evaluaciones de dispositivos portátiles estuvieran abiertas a la comunidad de investigación, por lo que crearon un sitio web que muestra sus propios datos. Dan la bienvenida a otros para que carguen datos relacionados con el rendimiento del dispositivo.

El equipo ya está trabajando en la próxima iteración de su estudio, en la que están evaluando los dispositivos mientras los voluntarios los usan durante un día normal, incluido el ejercicio al aire libre, en lugar de caminar o correr en una cinta de laboratorio. “En la fase dos”, dijo Shcherbina, “en realidad queremos un estudio completamente portátil. Por lo tanto, el ECG de los voluntarios será portátil y su cálculo de energía también se realizará con una máquina portátil ".

El trabajo es un ejemplo del enfoque de Stanford Medicine en la salud de precisión, cuyo objetivo es anticipar y prevenir enfermedades en los sanos y diagnosticar y tratar con precisión las enfermedades en los enfermos.

Otros coautores de Stanford son la enfermera clínica especialista Heidi Salisbury, RN, el fisiólogo del ejercicio clínico de MSN Jeffrey Christle, el PhD Trevor Hastie, PhD, profesor de estadística y ciencia de datos biomédicos y Matthew Wheeler, MD, PhD, profesor asistente clínico de medicina cardiovascular. Ashley también es miembro del Stanford Cardiovascular Institute, el Stanford Child Health Research Institute y Stanford Bio-X. Hastie es miembro de CHRI, Bio-X, el Stanford Cancer Institute y el Stanford Neurosciences Institute.

Los departamentos de Medicina, Genética y Ciencia de Datos Biomédicos de Stanford apoyaron el trabajo.


Un laboratorio sin ventanas

Para el nuevo estudio, los investigadores querían examinar cómo el reloj interno del cuerpo afectaba el metabolismo, independientemente de los niveles de actividad de las personas o de sus hábitos alimenticios y de sueño.

Para ello, reclutaron a siete personas para (¡voluntariamente!) Pasar más de un mes en un laboratorio sin saber a qué hora del día estaba afuera. Las salas de laboratorio no tenían relojes ni ventanas, y los participantes no tenían acceso a teléfonos ni a Internet. Además, a las personas se les asignaron horarios específicos de cuándo podían dormir, despertarse y comer.

Críticamente, cada noche se iban a la cama 4 horas más tarde que la noche anterior, y lo mantuvieron así durante tres semanas. Estos cambios de tiempo son lo que experimentaría una persona si viajara alrededor del mundo en una semana.

"Debido a que estaban haciendo el equivalente a dar la vuelta al mundo cada semana, el reloj interno de su cuerpo no podía mantener el ritmo", dijo Duffy. Esto significaba que el reloj del cuerpo "oscilaba a su propio ritmo" o mantenía su propio tiempo interno sin depender de señales externas, dijo Duffy. "Esto nos permitió medir la tasa metabólica en todos los diferentes momentos 'biológicos' del día", dijo. (El tiempo "biológico" se refiere a la hora según el reloj interno de una persona, independientemente de la hora real del día o de si la persona estaba durmiendo o despierta).

El estudio encontró que el gasto de energía en reposo de las personas, o la cantidad de calorías que quemaban, era más bajo en la noche biológica tardía, cuando las personas experimentan una caída en la temperatura corporal central. El gasto de energía fue más alto aproximadamente 12 horas después, en la tarde / noche biológica. En general, las personas quemaron alrededor de 130 calorías más en la tarde y la noche biológicas, en comparación con las primeras horas de la mañana biológica.

Los estudios futuros deberían explorar si estos cambios periódicos en la tasa metabólica en reposo de las personas contribuyen al aumento de peso entre las personas que no mantienen horarios regulares, dijeron los investigadores.

Por ahora, las personas que intentan perder peso deberían intentar mantener horarios regulares para dormir y comer, que son importantes para la salud en general, dijeron los investigadores.

Los investigadores también planean observar cómo varía el apetito y la respuesta de las personas a la comida con la hora del día, así como cómo el momento del sueño influye en esas respuestas.


La guía de fitness para principiantes

Conozca los beneficios del ejercicio y póngase en forma

Probablemente haya leído un montón de artículos sobre los beneficios del ejercicio o haya visto varios videos en YouTube para guiarlo en su entrenamiento de 20 minutos justo antes de ir a trabajar, pero todavía está aquí y ha hecho clic en este artículo en busca de algo nuevo. eso podría ayudarlo a sentirse animado y a seguir una rutina de ejercicios. No se preocupe, ¡lo tenemos cubierto!

La mayoría de las personas saben que deben hacer ejercicio y, sin embargo, por alguna razón, la mayoría no lo hace. Adoptar un enfoque metódico puede ayudarlo a tener éxito. Para lograr su objetivo de perder peso, además de la determinación, la consistencia es un gran factor. De ahí la importancia de establecer metas realistas y un plan de entrenamiento que lo guíe en el camino.

El por qué del ejercicio

Hacer ejercicio como parte de su rutina diaria es más fácil de decir que de hacer. Mucha gente que conozco no puede seguir con su trabajo. Empezaron tan ansiosos al principio pero no pudieron continuar. Hay muchos factores que contribuyen a por qué una persona no hace suficiente ejercicio, como el trabajo, el estrés, la falta de tiempo y la falta de motivación. Por eso es importante conocer y preguntarse en primer lugar por qué quiere emprender el camino del fitness.

Comprender su motivación, su propósito principal para comenzar una rutina de ejercicios, lo ayudará a sentirse inspirado y decidido a cumplir con su plan cuando los obstáculos inesperados lo hagan pensar en dejar de fumar.

Averigüe cuál de las muchas razones para hacer ejercicio es vital para usted. Entonces, tenga siempre en mente la razón por la que comenzó su viaje de acondicionamiento físico cada vez que piense en dejar de fumar.

7 beneficios físicos y fisiológicos del ejercicio

A continuación, presentamos algunas razones que pueden motivarlo a comenzar. El solo hecho de leer esta lista lo motivará a no perder nunca más una sesión de gimnasio o su entrenamiento diario.

Incluso un pequeño ejercicio podría hacernos más felices

Nuestra actividad afecta nuestra salud mental. Hacer ejercicio conduce a cambios en su cerebro, como un aumento del flujo sanguíneo y la creación de nuevas vías neuronales. También se liberan hormonas como las endorfinas, la serotonina, la dopamina y la testosterona en respuesta al aumento de la actividad física.

Los estudios realizados por el Departamento de Salud de EE. UU. Han demostrado que de 30 a 60 minutos de ejercicio, de 3 a 5 veces por semana, le brindarán importantes beneficios para la salud mental.

Otro estudio de la Universidad de Vermont encontró que solo 20 minutos de ejercicio al día pueden mejorar el estado de ánimo de una persona hasta por 12 horas. Así que la próxima vez que te sientas deprimido, haz una carrera de 20 minutos o una sesión de gimnasio y obtén las recompensas durante las próximas 11 horas. Es una mejor solución que beber alcohol o perseguir los efectos artificiales que vienen con los accidentes, ¿verdad?

Según Wendy Suzuki, profesora de Ciencias Neuronales y Psicología en el Centro de Ciencias Neurales de la Universidad de Nueva York, el simple hecho de mover su cuerpo tiene beneficios inmediatos, duraderos y protectores para su cerebro.

El ejercicio regular puede mantener su cuerpo 30 años y lsquoYounger '

Los músculos de hombres y mujeres mayores que se han ejercitado durante décadas son indistinguibles en muchos aspectos de los de los jóvenes sanos de 25 años, según un nuevo y estimulante estudio de un grupo de septuagenarios activos.

Estos hombres y mujeres también tenían capacidades aeróbicas mucho más altas que la mayoría de las personas de su edad, mostró el estudio, lo que los hace biológicamente unos 30 años más jóvenes que sus edades cronológicas, concluyeron los autores del estudio.

Hacer ejercicio afecta nuestra memoria

En un estudio realizado en la Universidad de Columbia Británica, los investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico regular, el tipo que hace que el corazón y las glándulas sudoríparas bombeen, parece aumentar el tamaño del hipocampo, el área del cerebro involucrada en la memoria verbal y el aprendizaje.

Según Michelle Voss, neurocientífica de la Universidad de Iowa, describió los hallazgos como "intrigantes".

& ldquoLas regiones del cerebro involucradas aquí son también las regiones que se cree que juegan un papel importante en el deterioro de la memoria con el envejecimiento. […] Sería muy emocionante ver este tipo de experimento en adultos mayores ”, dijo.

El ejercicio ralentiza el proceso de envejecimiento

El ejercicio no solo lo hace sentir más joven, en realidad puede apagar el proceso de envejecimiento en sus cromosomas. Tiene que ver con los telómeros, las tapas al final de los cromosomas que controlan el envejecimiento. Los telómeros se acortan a medida que envejece y los telómeros más largos se asocian con la longevidad. Estudios recientes han encontrado un vínculo entre el ejercicio regular y el alargamiento de los telómeros, lo que sugiere que el ejercicio puede ralentizar el reloj para que viva más tiempo. "Aunque el ejercicio no le garantizará una larga vida, puede mejorar enormemente sus probabilidades", dice Frisch.

Puede alargar su vida útil

Convertirse en activo reduce drásticamente el riesgo de muerte. Los mayores beneficios de longevidad se observaron entre las personas que tenían altos niveles de actividad física al comienzo del estudio y los aumentaron aún más con el tiempo.

Alexander Mok, investigador de doctorado de la Universidad de Cambridge en el Reino Unido, dijo que estas personas altamente activas tenían un 42% menos de probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa. Mok y sus colegas concluyen: & ldquoEstos resultados son alentadores, sobre todo para los adultos de mediana edad y mayores con enfermedades cardiovasculares y cáncer existentes, que aún pueden obtener beneficios sustanciales de longevidad al volverse más activos, lo que brinda más apoyo a los amplios beneficios para la salud pública de la actividad física. . & rdquo

También agregó que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, ya que volverse más activo puede prolongar la vida útil, independientemente de los niveles de actividad anteriores. & Rdquo

El ejercicio alivia el estrés

Una larga carrera al aire libre en el bosque o una caminata escénica pueden distraerlo de la ansiedad y las preocupaciones. Pero puede haber una razón fisiológica por la que el ejercicio reduce los niveles de estrés.

Según los estudios, la liberación de endorfinas provocada por un entrenamiento tiene un efecto relajante y reduce la ansiedad. Además, las formas de ejercicio más meditativas, como el yoga o el Tai Chi, fomentan la atención plena junto con el movimiento del cuerpo. Permanecer en el momento para concentrarse en su respiración y frecuencia cardíaca hace que sea mucho más difícil enloquecer mentalmente por un proyecto de trabajo estresante o esa pelea que tuvo anoche con un amigo.

El ejercicio mejora su estado de ánimo

Has oído hablar de la euforia del corredor, y ese maravilloso impulso del estado de ánimo puede suceder durante cualquier entrenamiento cardiovascular que induzca el sudor. Parece reducirse a las endorfinas: las sustancias químicas corporales que tu sistema produce cuando estás activo.

"Las endorfinas son como opiáceos naturales", dice Eric Sternlicht, PhD, profesor asociado de kinesiología en la Universidad Chapman.

Alguna evidencia muestra que las sesiones de gimnasio pueden desencadenar cambios en otros neurotransmisores relacionados con sentimientos placenteros, como la dopamina. Y la patada de confianza que obtienes te ayuda a sentirte más feliz también.

Los 5 ejercicios más efectivos para adelgazar y estar en forma

Ahora que está motivado para comenzar con su plan de entrenamiento, es el momento de poner las cosas en acción. Estos son los ejercicios más populares para bajar de peso. Encuentre lo que se adapte a su horario y trabaje en ello.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Para maximizar los beneficios de su entrenamiento, la intensidad es la clave. HIIT, es decir, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, implica intervalos cortos de ejercicio con casi tu máximo esfuerzo, seguidos de períodos de recuperación más prolongados. El secreto del HIIT está en lo duro que trabajas durante tus intervalos intensos. ¿El resultado? El potencial de quema de grasa de su cuerpo se dispara y los kilos desaparecen. El ejercicio de alta intensidad aumenta la liberación de hormonas del crecimiento, que movilizan la grasa para usarla como combustible.

Entonces, su entrenamiento de 20 minutos termina quemando más calorías a lo largo del día que un trote largo y fácil alrededor de la cuadra. Robin, instructor de Soul to Sole Academy sugiere, & ldquoHIIT obliga a sus músculos a trabajar más duro, a quemar más combustible, a rendir mejor. Es una estrategia inteligente para ayudarlo a perder peso rápidamente. & Rdquo

Entrenamiento de fuerza

Es un error pensar que hacer pesas aumenta tu volumen, de hecho, también te ayuda a adelgazar y acelera tu metabolismo de forma permanente. Así que dirígete a la sala de pesas y, cuando tengas ganas de dejar de fumar, pregúntate por qué empezaste. El secreto para perder peso es en realidad desarrollar músculos. Adelante, haz ejercicio con pesas. Otra opción es el entrenamiento en circuito, que implica pasar rápidamente de un ejercicio a otro y quema un 30% más de calorías que un entrenamiento de peso típico. Explosiona grasa y esculpe los músculos, quemando hasta 10 calorías por minuto.

Caminando

¿Sabías que si incluyes 30 minutos de caminata rápida en tu rutina diaria, podrías quemar unas 150 calorías al día? Cuando quieres perder mucho peso, ni siquiera se te pasa por la cabeza caminar. Bueno, debería. Caminar es el ejercicio de pérdida de peso más fácil y, por supuesto, de baja intensidad. Si es un principiante, comience caminando 3 días a la semana durante al menos 20 minutos y luego aumente gradualmente la frecuencia y la duración de sus caminatas hasta que camine de 30 a 60 minutos por día y seis veces por semana. Ahora póngase los zapatos para caminar, encienda la música y baje de su peso.

Zumba

Si el gimnasio no es lo tuyo, ¡baila! Zumba es una forma agradable de mejorar tu estado físico y una forma eficaz de incorporar el ejercicio a tu rutina diaria. Zumba se trata de relajarse y quemar calorías. No es de extrañar, se ha descubierto que ayuda a aliviar el estrés, aumenta la energía y mejora la fuerza. Incorpora ejercicio vigoroso y movimiento de alta intensidad que ayuda a esculpir el cuerpo.

Sanaa, la fundadora de Sole to Soul Academy comenta, & ldquoShake, shake, shrink- ese es nuestro lema. Antes de que te des cuenta, perderás toneladas de calorías y, sin embargo, ¡tus niveles de energía se dispararán! En medio de sentadillas, giros, múltiples rutinas de baile y música alegre, realmente te divertirás. & Rdquo

Nadando

Los entrenamientos de natación queman grasa, recortan centímetros y te ayudan a estar más fuerte, en forma y más saludable que nunca. Nadar vigorosamente puede quemar hasta 500-700 calorías por hora, ya sea que practique braza o estilo libre. Es una forma de ejercicio muy eficaz para bajar de peso y tonificar. La natación involucra a todos los grupos de músculos principales, desde los abdominales y los músculos de la espalda hasta los brazos, las piernas, las caderas y los glúteos. Puede ser su única forma de ejercicio, pero también puede complementar otros ejercicios como caminar y correr.

El plan de entrenamiento

Podemos estar de acuerdo en que, de hecho, el ejercicio es más fácil de decir que de hacer. Ese espíritu ansioso en su primer o segundo día para lograr sus "metas corporales" podría no estar allí al día siguiente. Aquí viene la parte en la que deben poner su corazón. Es importante mantenerse motivado hasta que se convierta en su hábito, no debe pensar solo en el corto plazo. Su objetivo final debe ser hacer ejercicio para su vida. Sin un plan de entrenamiento, es posible que su intento de hacer su viaje de acondicionamiento físico no tenga éxito, por lo que es importante tener uno. Además, ponerse en forma es mucho más fácil si tienes un guía.

Es esencial crear un programa que se adapte a su tipo de cuerpo, estilo de vida y horario. Según Brad Schoenfeld, profesor asistente de ciencias del ejercicio y director del Laboratorio de Rendimiento Humano del Lehman College de Nueva York, & ldquoSi estás caminando por el gimnasio sin saber qué hacer, es probable que no aproveches al máximo fuera de su tiempo allí. & rdquo

Aquellos que no planean, planean fallar, dijo el Dr. Schoenfeld, parafraseando una cita famosa.

La mayoría de las personas temen la idea de hacer ejercicio. Pero si encuentra algo que le agrada mientras hace su ejercicio, es muy probable que le encante hacer ejercicio y dejar de fumar nunca será una opción. Las investigaciones sugieren que es más probable que dure. "Sabemos que cuando las personas realizan actividades que disfrutan, es más probable que las sigan", dijo la Sra. Johnson de la Clínica Mayo.

Algunas ideas que pueden resultarle agradables son las siguientes: probar el entrenamiento de 7 minutos, unirse a un club de corredores, inscribirse en CrossFit, practicar un deporte de equipo que disfrutaba de niño o participar en Zumba.

La buena rutina que mantienes es mucho mejor que la rutina perfecta a la que renuncias.

Cualquiera que sea la razón que tengas en mente sobre por qué quieres comenzar una rutina de fitness, lo importante es la determinación y la coherencia porque los beneficios son a largo plazo. El estudio sugiere que 10 años después de un ejercicio, los beneficios persisten. Tu cuerpo te agradecerá lo que estás haciendo ahora mismo.

Es posible que, en parte, estemos construyendo una reserva fisiológica, dice el Dr. Kraus. Aumente la capacidad aeróbica o mejore la sensibilidad a la insulina con el ejercicio, e incluso si esas medidas disminuyen más tarde con la inactividad y la edad, estaremos mejor que si nunca hubiéramos hecho ejercicio.

El ejercicio probablemente también deja huellas duraderas en nuestros genes y células que afectan la salud, dice el Dr. Kraus.


El mejor estimador de calorías para mochileros

En una sesión especial sobre fisiología militar en la conferencia de la rsquos American College of Sports Medicine de la semana pasada, dos equipos de investigadores presentaron nuevos datos sobre algo llamado & ldquoPandolf ecuación & rdquo, que se ha utilizado desde la década de 1970 para estimar cuánta energía se necesita para montar un paquete. . Un equipo británico exploró cómo los patrones de distribución de carga afectan las estimaciones, ya que los soldados modernos llevan peso en diferentes lugares gracias a cosas como chalecos antibalas, en lugar de tener la carga completa metida en una mochila. Y un equipo del Ejército de los EE. UU. Investigó las diferencias entre hombres y mujeres, ya que las mujeres ahora están cumpliendo roles de combate que requieren llevar cargas pesadas.

Los resultados de estos estudios son ligeramente interesantes. (En resumen, los soldados modernos queman más energía de lo que predice la ecuación, porque es más eficiente llevar cargas en la espalda. Y los hombres queman más energía que las mujeres mientras cargan un peso determinado, pero la ecuación no es del todo adecuada para ninguno de los dos).

Pero la verdadera revelación para mí fue la pregunta original de Pandolf. Aquí tienes una herramienta simple que te dice cuántas calorías quemas en función de tu peso, el peso de tu mochila, tu velocidad de caminata, la inclinación de la pendiente en la que caminas y la naturaleza del terreno. ¡Increíble! Incluso si tiene algunas inexactitudes leves en los números absolutos que calcula, ofrece una forma objetiva de responder algunas de las preguntas logísticas que enfrenta al planificar un viaje de mochilero. How much extra energy will it cost you to haul an optional luxury like your camp chair? How much will you slow down on a prolonged climb or in sandy terrain if you maintain a roughly constant effort level? What&rsquos the most efficient speed if you&rsquore carrying a particularly heavy pack? Or a particularly light one?

I spent some time playing around with the equation to see what it tells us, using the example of a 150-pound person carrying a 50-pound pack at 4 miles per hour on a gravel path as the reference case. The equation itself isn&rsquot particularly revealing, but for the record here it is:

M = 1.5 W + 2.0 (W + L)(L/W) 2 + n(W + L)(1.5V 2 + 0.35VG)

Here M is the metabolic rate, which is how quickly you&rsquore burning energy. This equation gives you a value in watts, but that&rsquos easy to convert to other units like calories per hour.

The inputs into the equation are:

  • W: your weight (kg)
  • L: the weight of your pack (kg)
  • V: your hiking speed (m/s)
  • G: the grade of any incline (%)
  • n: a &ldquoterrain factor&rdquo that adjusts the results for different surfaces (for example, a paved road has a terrain factor of 1.0, but a gravel road is 1.2, since it takes more calories to walk on a soft or uneven surface)

For the equation to work as written, you have to use the units I&rsquove listed above. For the remainder of this article and for the interactive calculator at the bottom of the page, I&rsquove converted to pounds for the weights and miles per hour for hiking speed.

So if you plug my reference case numbers into the equation, you find that this hypothetical hiker (let&rsquos call him &ldquoAlex H&rdquo) is burning about 555 calories per hour. That means that over a six-hour hiking day, he&rsquod be burning 3,330 calories. That&rsquos a lot of GORP.

To be fair, not all of those calories are directly related to hiking. Notice that the equation has three terms in it. The first term reflects the energy cost of simply standing still, supporting your own weight. In this case, that&rsquos 88 calories per hour. The second term reflects the energy of standing still with a pack on. The pack adds another 17 calories per hour. And the third term is where the action is, incorporating the energy needed to walk at a given speed, with the effect of gradient and terrain included&mdashin this case, an extra 450 calories per hour.

That gives us a baseline estimate of the caloric demands of backpacking, so now we can explore what happens when the conditions change. For example, what is the effect of increasing your pack weight between 20 pounds and 100 pounds (shown along the horizontal axis)? And how does that change if you walk at different speeds from 1 mph to 5 mph (shown with different lines)?

Admittedly, the conclusions here aren&rsquot earth-shattering. The heavier your pack, the more energy you burn. At 4 mph, doubling your pack weight from 40 lbs to 80 lbs increases your calorie burn from 526 per hour to 657 per hour, an increase of about 25 percent. You pay a steeper penalty for adding 20 pounds to a heavy pack than to a light pack.

This could be useful to know for trip-planning, for example, to figure out how far you can reasonably expect to make it in a given amount of time. But if you&rsquove already decided how much distance you&rsquore going to cover, then you have to consider that the faster you hike, the less time you&rsquoll spend hiking. That means that hiking faster might sometimes actually be more efficient overall, since you&rsquore burning more calories but for a shorter time. So let&rsquos look again at the same data, but expressed as calories per mile instead of calories per hora:

Now things get a little more complex. In this case, the two worst options are the slowest (1 mph) and fastest (5 mph) hiking speeds, with the best options somewhere in the middle. Some of the lines cross each other, so it&rsquos hard to figure out why this is. To get a clearer picture, let&rsquos look at the same data one last time, but this time switch things around so that hiking speed is on the horizontal axis and pack weight is shown with different lines:

This shows that walking really slowly is inefficient, particularly if you&rsquore carrying a heavy pack. That makes sense: if you take too long to cover your distance, you&rsquore spending unnecessary time with a big pack weighing you down. So going faster is more efficient&mdashbut if you keep speeding up, the cost of trying to walk fast takes over. The sweet spot between walking too fast and supporting the pack for too long, in this sample case, is between 2 and 3 mph. The heavier your pack, the faster the optimal walking speed gets.

It&rsquos important to note that this analysis is only considering the energy cost of walking with a pack. There are other factors that make backpacking hard. For me, at least, keeping a heavy pack on for long periods of time gets uncomfortable no matter how well-fitted it is. My hips and shoulders start to fatigue and sometimes chafe. So I generally find that I prefer a faster-than-&ldquooptimal&rdquo speed, which burns some extra calories but minimizes the amount of time I need to keep the pack on. Still, these graphs give you some ideas of how the energetics of backpacking change as you adjust parameters like pack weight and walking speed.

There are other factors we can play around with. For example, how does calorie burn change as a function of slope? Here&rsquos some data for my reference case at slopes from 0 to 15 percent, with walking speeds from 0.5 to 4 mph shown along the horizontal axis:

Yes, it takes a lot more energy to walk uphill. But we can extract some more useful information, too. Let&rsquos say you&rsquore used to schlepping along at 4 mph with a 50-pound pack on level ground. Now you&rsquore planning a trip that will involve some prolonged uphill. What speed should you expect to maintain if you plan to expend roughly the same amount of effort (or, more specifically, the same amount of energy)? At a 5-percent grade, you&rsquod have to slow down to 2.9 mph. At a 10-percent grade, it would be 2.2 mph.

The last detail I&rsquoll pull out is the effect of terrain. All of the above calculations have used a &ldquoterrain factor&rdquo of 1.2, which is what the Pandolf equation recommends for gravel or dirt roads. But those numbers can change pretty dramatically if you&rsquore on other surfaces. A paved road has a terrain factor of 1.0 swamp has a terrain factor of 3.5. (There&rsquos been lots of research and debate on the appropriate terrain factors over the years I&rsquom using values from a 2015 paper on the topic.)

Here&rsquos the calories-per-mile data for various terrains at three different speeds between 2 and 4 mph:

You can see that bad terrain takes a disproportionately big toll at faster speeds. If you&rsquore planning a route through difficult terrain and you don&rsquot factor in a significant slowdown, you&rsquoll be pushing yourself very hard to stay on pace. If you&rsquore clipping along at 4 mph on a gravel path, then come to a section of ice (terrain factor 1.7), you&rsquoll slow down by about 15 percent to 3.4 mph if you maintain the same energy output. Sand is a little more complicated: its terrain factor is (1.5 + 1.3/V^2), meaning that it changes with hiking speed, so that the slower you go, the harder it gets.

So that&rsquos the Pandolf equation. Exactly what it tells you will depend on the specific details of your trip, which is why we&rsquove designed a simple calculator that allows you to calculate your own caloric cost. Simply plug in your weight and your pack&rsquos weight (in pounds), your hiking speed (in miles per hour), and the grade you&rsquoll be hiking on (in percent), and select one of the terrain options, and the calculator will estimate your caloric cost in calories per hour and calories per mile. Have fun playing with it. and always pack an extra day&rsquos food just in case.

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What is a burden rate? A burden rate is a ratio of indirect costs associated with hiring and maintaining employees to the direct costs of wages of those employees. The indirect costs include training, benefits, sick leave, pensions, etc.

How to calculate burden rate?

    First, determine the total indirect costs.

For this problem, the company has 20 total employees, and the average indirect cost per employee is $10,000.00 per year, so, the total would be 10,000 * 20 = $200,000.00.

The average salary per employee is $50,000 so the total direct wage costs is $1,000,000.00.

Using the formula above, the burden rate is found to be 200,000/1,000,000 = .20.


Like most biochemical systems, the brain's energy expenditure is a complex situation. Students routinely report mental exhaustion following key exams, like the SAT or MCAT. The physical toll of such tests is real, although it's likely due to a combination of stress and concentration. Researchers have found the brains of people who think for a living (or for recreation) become more efficient as using energy. We give our brains a workout when we focus on difficult or unfamiliar tasks.

Scientists have studied the effect of sugar and other carbohydrates on the body and brain. In one study, simply rinsing the mouth with a carbohydrate solution activated parts of the brain that enhance exercise performance. But, does the effect translate into improved mental performance? A review of the effects of carbohydrates and mental performance yields conflicting results. There are evidence carbohydrates (not necessarily sugar) can improve mental function. Several variables affect the outcome, including how well your body regulates blood sugar, age, time of day, the nature of the task, and the type of carbohydrate.

If you're facing a tough mental challenge and don't feel up to the task, there's a good chance a quick snack is just what you need.